Santé Canada, l’Organisation mondiale de la Santé et le Dispensaire diététique de Montréal privilégient les sources alimentaires pour combler les besoins en oméga-3. Le Dispensaire recommande aux femmes enceintes la consommation de poisson gras au moins deux fois par semaine.
Santé Canada préconise la consommation de 150 g (5 oz) de poisson cuit par semaine durant la grossesse. Alima recommande de consommer du poisson gras au moins deux fois par semaine. En effet, les besoins en oméga-3 sont augmentés durant la grossesse.
Les types d’oméga-3
L’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH) sont deux types d’oméga-3 particulièrement importants durant la grossesse. Ces types d’oméga-3 se retrouvent essentiellement dans les aliments de sources marines; particulièrement le poisson. L’on recommande de consommer des poissons gras et peu contaminés. Voici les meilleures sources d’oméga-3 :
- le hareng.
- le saumon,
- la truite,
- le maquereau (sauf le maquereau roi) et
- la sardine.
Certains fruits de mer contiennent un peu d’oméga-3, principalement les moules et les huîtres. Ils ont aussi l’avantage de contenir très peu de mercure.
Il existe également des sources végétales d’oméga-3. Celles-ci sont sous forme d’acide alpha linolénique (AAL). Le corps peut convertir de petites quantités d’AAL en AEP et ADH. Les femmes qui mangent peu ou pas de poisson (ou de fruits de mer) ont avantage à connaître les sources végétales d’oméga-3.
| Aliments qui contiennent des OMÉGA-3 | |
| Sources marines (AEP et ADH) |
Et quelques aliments enrichis (p.ex. certains œufs) |
| Sources végétales (AAL) |
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Les recommandations
Le Dispensaire encourage les futures mamans à combler leurs besoins en oméga-3 par la consommation de poisson. Ce dernier contient une panoplie d’éléments nutritifs, au-delà des oméga-3! Ainsi, la consommation de poisson pourrait avoir des bienfaits que les suppléments d’oméga-3 n’ont pas.
Le supplément d’huile de poisson est recommandé principalement lorsqu’une femme enceinte ne parvient pas à combler ses besoins par l’alimentation. L’on recommande aux mamans végétariennes ou végétaliennes la consommation d’huile de microalgues; en dépit de son coût élevé, c’est le seul moyen d’obtenir l’ADH de source végétale.
Références
Les diététistes du Canada. (2013). Sources alimentaires d’acides gras oméga-3. http://www.dietitians.ca/getattachment/bbae49ad-424a-4ef7-9cba-bd7eefea892a/FACTSHEET-Food-Sources-of-Omega-3-Fats-FRENCH.pdf.aspx
Higdon J, Drake, VJ, Angelo G, Delage G et Jump DB. (2019). Essential fatty acids. https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids
NIH. (2020). Omega-3 fatty acids – Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
PEN. (2020). Pregnancy summary or recommandation and evidence. https://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=3043&trid=3104&trcatid=42
PEN. (2015). Vegetarianism Summary of Recommendations and Evidence. https://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=2709&trid=3216&trcatid=42
Santé canada. (2009). Le poisson et les acides gras oméga-3, Lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse à l'intention des professionnels de la santé. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/pubs/nutrition/omega3-fra.php