Vous devez inclure une variété d’aliments riches en fer au quotidien et appliquer le principe de l’assiette équilibrée. Vous devez aussi limiter la consommation de thé et de café qui réduisent l’absorption du fer.
L’anémie et le fer
L’anémie est souvent causée par un manque de fer dans l’alimentation. Elle est courante chez la femme enceinte, peu importe son alimentation. Or, si vous ne consommez pas de viande, de volaille, de poisson et de fruits de mer, des aliments riches en fer, vous êtes plus à risque de développer l’anémie pendant la grossesse. Les personnes végétariennes, et plus particulièrement les personnes végétaliennes, doivent presque doubler leur apport en fer, car le fer d’origine végétale est moins bien absorbé que celui d’origine animale. D’ailleurs, leurs réserves de fer sont souvent moins grandes que chez les personnes qui consomment de la viande.
Les sources de fer
Un supplément prénatal contenant au moins 16 mg de fer est recommandé à toutes les femmes enceintes. Même s’il comble une bonne partie de vos besoins en fer, il ne sert qu’à compléter une alimentation variée. Aussi, il convient d’inclure tous les jours des aliments riches en fer pour combler le reste des besoins :
- Légumineuses (haricots rouges, noirs, blancs, lentilles, pois chiches)
- Tofu ou tempeh
- Noix, graines et leurs beurres
Maximiser l’absorption du fer
Le fer de source végétale est plus difficilement absorbé par le corps. Appliquer le principe de l’assiette équilibrée, lequel implique la consommation de fruits ou légumes à chaque repas, permettra d’en maximiser l’absorption.
Le thé et le café peuvent réduire l’absorption du fer. Il est conseillé de se limiter à 2 tasses par jour qu’on boira à un autre moment que celui des repas.
Pourquoi est-il si important de prévenir l’anémie?
L’anémie pendant la grossesse est associée à un risque d’accouchement prématuré et à un plus petit poids du bébé à la naissance. Elle peut aussi diminuer les réserves en fer que le bébé aura accumulé à la naissance, le rendant plus susceptible de souffrir d'anémie au cours de sa première année de vie. L’anémie non traitée pendant la première année de vie peut avoir des répercussions sur le développement de l’enfant.
Ultimement, une alimentation équilibrée et variée qui comble ses besoins nutritionnels est essentielle pour prévenir une anémie.
Références
Auerbach M et Handy HJ. (2021). Anemia in pregnancy UptoDate.
Baroni, L., Goggi, S., Battaglino, R., Berveglieri, M., Fasan, I., Filippin, D., Griffith, P., Rizzo, G., Tomasini, C., Tosatti, M. A. & Battino, M. A. (2018). Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients 2019, 11(5).
Institute of Medicine. 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press.
Santé Canada. (2020). La caféine et la grossesse. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/cafeine.html