Les principales sources de fer sont les viandes, les volailles, les poissons et les fruits de mer, le tofu, les légumineuses, les œufs, les noix et les graines et les produits céréaliers enrichis. Il existe plusieurs astuces pour manger plus de fer, même à petit prix.
En cas d’anémie ferriprive, les astuces présentées dans cet article doivent être combinées à une prise en charge médicale. Si vous présentez des signes et symptômes d’anémie ferriprive, consultez un.e professionnel.le de la santé pour recevoir le traitement approprié.
Le fer est un nutriment qui permet à vos muscles et votre cerveau de bien fonctionner. Si votre corps manque de fer, vous pourriez développer une anémie ferriprive. Cette condition est plus fréquente pendant la grossesse et chez les enfants, car les besoins en fer sont plus élevés durant ces périodes.
Les aliments qui contiennent du fer
On retrouve 2 types de fer dans les aliments, soit le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique est mieux absorbé par le corps que le fer non hémique. On les retrouve dans :
Trucs et astuces pour ajouter du fer dans son alimentation
Trucs économiques
Voici quelques astuces pour vous aider à mettre plus de fer au menu, tout en respectant votre budget.
À l’épicerie :
- Consultez les rabais dans les circulaires ou sur des applications comme Reebee ou Flipp. Par exemple, portez attention aux coupes de viande qui sont en rabais chaque semaine. Les filets et les côtelettes de porc, la viande hachée, ainsi que les pilons et les cuisses de poulet sont souvent à petit prix !
- Acheter des sources de fer non hémique comme le tofu, les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que les œufs, qui coûtent moins cher que les viandes, volailles et poissons.
- Choisissez les pilons et les cuisses de poulet. Ces coupes de viande sont moins chères que les poitrines de poulet. De plus, elles contiennent plus de fer.
- Les poissons en conserve ou surgelés coûtent moins cher que le poisson frais. Par exemple, les sardines contiennent beaucoup de fer, en plus d’être économiques.
- Les abats et le boudin sont très riches en fer et ils sont économiques. Si vous êtes enceinte, évitez de consommer du foie. Évitez aussi de donner du foie aux enfants de moins de 12 mois. Dans ces cas, priorisez plutôt d’autres abats, comme le cœur de poulet.
Dans votre assiette :
- Combinez des sources de fer hémique et non hémique. Par exemple, ajoutez quelques morceaux de bœuf dans une soupe aux lentilles ou ajoutez un peu de poulet dans un sauté de légumes et tofu. Cela augmente l’absorption du fer non hémique et ajoute à votre repas une source de fer hémique. Cependant, il faut manger la viande pour absorber tout le fer quelle contient.
- Ajoutez des graines à vos recettes. Les graines coûtent moins cher que les noix. Les graines de citrouille et de lin offrent une bonne quantité de fer à petit prix. Par exemple, ajoutez une poignée de graines de citrouille dans les salades, la bouillie ou le gruau ou préparez des recettes de muffins ou biscuits avec des graines de lin.
Produits céréaliers enrichis
Au Canada, certains produits céréaliers sont enrichis en fer. Cela signifie que le fabricant doit ajouter du fer dans le produit. Par exemple, la farine blanche est enrichie en fer. Tous les produits céréaliers à base de farine blanche, comme le pain tranché ou les pains plats, sont donc des bonnes sources de fer. Les pains de blé entier contiennent aussi une bonne quantité de fer naturellement.
Pâtes alimentaires
Les pâtes alimentaires de blé entier contiennent naturellement du fer. Certaines marques de pâtes blanches sont enrichies en fer, mais d’autres non. Lorsque du fer est ajouté, celui-ci sera nommé dans la liste des ingrédients. Le fer aussi peut être appelé « sulfate ferreux ».
Ainsi, lorsque vous mangez des pâtes, priorisez les pâtes de blé entier ou les pâtes blanches enrichies.
Céréales à déjeuner
Si vous avez l’habitude de manger des céréales à déjeuner, choisissez celles qui sont enrichies. La quantité de fer varie d’une variété à l’autre. Pour vous aider à choisir, comparez la quantité de fer par portion sur le tableau de valeur nutritive.
Pour en savoir plus sur les étiquettes nutritionnelles, cliquez ici. Outre la quantité de fer, regardez la valeur nutritive de l’aliment dans son ensemble. Les symboles sur le devant de l’emballage peuvent vous aider à faire des choix éclairés.
Céréales pour bébé enrichies
La plupart des céréales pour bébé sont enrichies en fer au Canada. Elles sont riches en fer, mais elles ont un prix élevé. Si vous en avez sous la main, vous pouvez les consommer telles quelles ou préparer des recettes à base de céréales pour bébé, comme nos galettes aux céréales de bébé.
Conclusion
Les principales sources de fer sont les viandes, les volailles, les poissons, le tofu, les légumineuses, les œufs, les noix et les graines et les produits céréaliers enrichis. Pour faciliter l’ajout de sources alimentaires de fer à votre menu :
- Considérez les sources de fer disponibles à faible coût, comme les protéines végétales, les abats et les coupes de viande économiques, les poissons en conserve, ainsi que les graines.
- Choisissez les produits céréaliers de blé entier ou enrichis, comme les pâtes ou les céréales à déjeuner enrichies.