Augmenter l’apport en fibres, bien s’hydrater et bouger, voilà des moyens de prévenir ou de soulager la constipation.
La constipation est un inconfort fréquemment rapporté par les femmes enceintes. Elle s’explique en partie par les hormones associées à la grossesse qui ralentissent la digestion des aliments et par la compression intestinale à mesure que le bébé grandit. Le mouvement des aliments dans l’intestin est alors ralenti. Une alimentation qui comporte peu de fibres, une hydratation insuffisante et un faible niveau d’activité physique peuvent entraîner la constipation.
La constipation se définit par des selles dures et difficiles à évacuer dont l’élimination peut être douloureuse et peu fréquente.
Conseils pour soulager ou prévenir la constipation
Certaines mesures peuvent être prises pour encourager la régularité de l’intestin et ainsi prévenir ou soulager la constipation.
Alimentation riche en fibres
Il existe deux types de fibres alimentaires : insolubles et solubles. Toutes deux sont bénéfiques, car elles aident à prévenir la constipation.
Les fibres insolubles se gorgent d’eau ce qui donne du volume aux selles et favorisent la régularité du mouvement intestinal. Les fibres solubles attirent l’eau dans les selles et forment un gel, facilitant ainsi leur passage dans l’intestin. Ce qui compte, c’est augmenter son apport en fibres et varier les sources de fibres dans son alimentation.
Voici les principales sources de fibres alimentaires :
- Aliments à grains entiers
- Légumes et fruits
- Légumineuses
- Noix et graines
Voici quelques conseils pour augmenter votre apport de fibres :
- Choisissez des grains entiers au moins la moitié du temps : riz brun, pain de blé entier, pâtes à grains entiers, d’autres types de grains comme le millet, le quinoa, le kamut, l’orge;
- Remplacez la moitié de la farine blanche de vos recettes par de la farine de blé entier;
- Rajoutez du son d’avoine, des graines de lin moulues et des noix à vos céréales ou dans votre yogourt;
- Privilégiez les fruits et légumes entiers (frais, séchés, congelés, en compote, en conserve) plutôt que leurs jus;
- Intégrez plus de légumineuses à vos repas : soupe de lentilles, sauce spaghetti aux haricots rouges, salade aux pois chiches, etc.
Le Dispensaire suggère aux femmes enceintes de consommer les graines de lin moulues pour prévenir ou atténuer la constipation; on recommande la consommation d’une à deux cuillères à table (15 à 30 ml) par jour. On peut les ajouter au gruau, aux céréales ou au yogourt ou les prendre dans un verre d’eau.
Quand on augmente la quantité de fibres alimentaires trop rapidement, des ballonnements et des gaz peuvent survenir. Il est donc préférable d’augmenter graduellement l’apport en fibres dans votre alimentation pour éviter ces effets secondaires.
Hydratation
Les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement. Il faut donc s’hydrater régulièrement tout au long de la journée (1,5 à 2 litres de liquides par jour). Une urine de couleur claire est souvent le signe d’une bonne hydratation. Si on augmente l’apport en fibres sans boire suffisamment d’eau, les selles seront sèches et dures. Loin de prévenir la constipation, on peut aggraver le problème.
L’activité physique
L’activité physique favorise le transit intestinal en augmentant les mouvements intestinaux. Toute femme enceinte qui ne présente aucune contre-indication devrait accumuler au minimum 150 minutes d’activité physique par semaine réparties sur au moins 3 jours.
Il convient d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de l’activité physique selon l’état de santé.
La constipation reliée au supplément de fer
Chez certaines femmes, la prise d’un supplément de fer peut contribuer à la constipation. La femme enceinte peut être tentée de cesser le supplément de fer ce qui est fortement déconseillé. Si la constipation semble être reliée au supplément de fer, l’application des conseils mentionnés plus haut peut aider à prévenir ou atténuer la constipation. Ces stratégies doivent être tentées plutôt que de cesser le supplément. Fait intéressant, en favorisant une meilleure absorption du fer du supplément, bien souvent les symptômes gastro‑intestinaux disparaissent ou sont moins dérangeants.
Hémorroïdes
La constipation peut parfois causer l’apparition d’hémorroïdes (gonflement des veines au niveau de l’anus) qui peuvent être douloureuses ou inconfortables. Pour les traiter, suivez les conseils pour la prévention de la constipation et essayez les bains de siège.
Si vous souffrez toujours de constipation malgré l’application de ces conseils, il est fortement recommandé de consulter votre médecin avant de se tourner vers les laxatifs.
Références
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